如果在書桌前坐得過久,或坐在沙發上看電視時間太長,臀部的肌肉就會松弛。如果你也想要芭蕾舞者一樣擁有渾圓翹臀的美麗方法，就一起來看年芭蕾舞有什么辦法能夠使你的臀部渾圓豐滿！
芭蕾舞者們的小翹臀，緊實、渾圓、有彈性，并且上翹，總是散發著少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉訓練法。
芭蕾舞的動作中，經常使用到被稱為內轉肌群的大腿內側肌肉。試著在大腿間夾上一本雜志或者一個靠墊，努力使它不要掉下來。這時使用到的就是內轉肌了。芭蕾舞中的“半蹲”，就是最容易理解的內轉肌的動作了。
“半蹲”就是腳尖向外，屈膝，腰部下移的動作，但此時內轉肌會很活躍。一旦內轉肌發達，大腿的線條會變得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纖細并且線條流暢，就是內轉肌發達的原因。而且對內轉肌的運動起到強而有力的支持的，是臀部內層的肌肉。
芭蕾舞者的小翹臀秘密
臀部的肌肉具有多層構造。臀部的渾圓和豐滿程度都是位于最表層，并占據了很大面積的大臀肌所決定的。大臀肌下還有被稱為中臀肌的肌肉。一般臀部的翹挺都是需要訓練到這兩部分的肌肉。特別是大臀肌。充滿女人味的豐滿臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾動作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的內肌。
臀部的深處，有著梨狀肌、大腿方形肌。內外閉鎖肌等這類的內肌。因為芭蕾的動作主要使用到這些深層肌，所以會帶動到作為外層肌肉的大臀肌的發達，也就形成了豐滿的小翹臀了。當然，沒有經驗的人去練芭蕾肯定很困難，但是我們已經提取出一些芭蕾動作了，讓我們開始為緊實的小翹臀而努力吧！
首先是進行的是芭蕾的半蹲練習！
1. 腳后跟并攏，腳尖分開站立。注意腳尖和膝蓋要朝向同一方向。腳尖要盡可能地往外張，但當不能與膝蓋維持同一朝向時，要縮小腳尖張開的角度。
2. 保持腳后跟緊靠，盡可能地屈膝并且腰部下移。下移過程中要挺直腰，使臀部不會往后突出。
腰部下移時。耳、肩和腳后跟要維持在同一直線上。
這個動作不需要反復進行。當不知道自己臀部有沒有突出，或是不是保持挺直的姿勢時，可以試著背靠墻壁來進行。還有，沒辦法保持穩定時，可以試著單手扶一下椅背。
半蹲
掌握半蹲的精髓，我們就能實現小翹臀和苗條的大腿。
1. 站立，腳打開，幅度比肩寬要大。這是和之前的動作一樣，將腳尖和膝蓋往同一方向張開。
2. 屈膝，腰部盡量往下移。與之前的動作相比，這時是邊讓臀部突出，邊使腰部下移。在半蹲的基礎上，是能夠感受到大腿內側肌肉的伸展。
反復進行動作1、2。配合自身的柔軟性，盡可能地伸展大腿內側的肌肉，然后恢復站立時是能夠很好地感受到的臀部肌肉的收緊的。在家就開始練習吧！讓我們一起擁有完美小翹臀！
