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6招教你解決腰部柔韌性練習

本站原創 佚名 【字體: 】 2016-1-30 14:37:03 點擊:
6招教你解決腰部柔韌性練習
腰功是腰里面一個最重要的環節,一個是訓練手臂的支撐力量,另一個是訓練腰部的柔韌度和控制能力。
  腰功的類型:胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰
  訓練方式:壓、耗、擔、轉、挑、甩、控、涮
  活動動作:壓肩、擔腰、側腰、倒立
 
壓胸腰訓練步驟
 
       1、正面對把桿一步距離,大八字步站好,兩臂上舉伸直;
  2、兩臂向前探出,貼住把桿;
  3、肩胸伸展,向前擠壓;
  4、上身抻拉,腰背形成弧度;
  5、兩腿伸直,重心可隨壓胸動作往前偏移。
  
耗腰訓練步驟
 
       1、面向前方,大八字步站好,兩臂自然垂直體側;
  2、兩臂向上抬起,與肩同寬,由上向后帶動頭眼跟隨;
  3、頭眼與手臂主動向后,引領肩、胸、腰、髖依次向后,形成弧線造型;
  4、軀干與四肢充分拉開,兩腿往下踩,與雙臂形成抻拉;
  5、在弧線姿勢上,耗待一段時間,一般為4-8個八拍。
  
挑胸腰訓練步驟
 
       1、背對把桿,兩腳并攏,雙手平握把桿,團身屈膝蹲;
  2、借兩腿蹬直站立時,胯迅速頂出,依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送;
  3、完成時要立達半腳尖,手臂直臂配合,胸腰高于把桿;
  4、上身形成半圓弧度,后背腰脊最大限度的抻拉,達到訓練目的;
  
涮腰訓練步驟
 
       1、面對前方,左右八字步分腳站好,兩臂平肩打開;
  2、兩臂朝體側正旁位引領,手尖帶動,頭、上身跟隨;
  3、兩臂伸直與肩同寬,經側旁向前平伸,繼而平圓環動一周;
  4、過程中,上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角,拉長前腰、后腰、側腰不同部位;
  5、頭眼跟隨手動,往最遠路線劃圓,動作幅度越大越好。
  6、兩腿伸直,也可配合身體方向屈膝;
  7、可有正反兩個方向的劃圈環動。
 
跪下腰訓練步驟 
  
       1、屈膝坐跪地面,膝蓋八字微開,兩臂下垂,眼視前方;
  2、兩臂由指尖帶動抬起,立跪起身,臂與肩同寬;
  3、頭隨手臂指尖引領向后,依次挑胸、挑腰、頂胯;
  4、跪下腰,手著地時可抓住腳腕或扶地,身體形成圓弧形;
  5、大腿與上肢要充分展開,肩、背、腰最大限度往外伸拉;


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