一、熱身：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做好準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。最理想是先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。
二、拉韌帶：
1，先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍；
2，膝蓋下壓，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。
以上要求要努力將肚皮貼在大腿處，左腿結束后，再進行右腿。
3，再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三、豎叉：
能下多深下多深，可以逐漸加深，最好達到貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。
四、橫叉：
： 1，腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同豎叉。
2，兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
五、壓胯：
膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六、腳背：
跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
七，壓腿：
時間最好是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
八，坐式：
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
九，臥式：
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。左右腿交替進行。
十，俯身：
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖外八字打開，腳不要彎曲，上身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、后側有拉伸的感覺。一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。左右腿交替進行。
十一、盤腿前俯 ：
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶拉伸有兩種拉法。
1，16歲之后，骨骼發育基本定型，韌帶也就定型了。建議使用振顫法。在做好拉伸的姿勢后，通過振顫運動把韌帶拉向極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。
2，16歲以上的人，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
十二，要求：
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
